Training auf dem Mountainbike: Trainingsbereiche

Übung macht den Meister

Ohne Training kommt man bei keinem Langstreckenrennen ins Ziel. Dieses Kapitel erklärt Grundlagen des Marathon-Trainings, macht Vorschläge zur Trainingsgestaltung in den verschiedenen Jahresabschnitten, gibt Profitipps und beantwortet die häufigsten Fragen rund um das Training und seine Planung

Treten, treten, treten. Der Berg nimmt kein Ende. Der Schweiß fließt und die Kräfte schwinden. Die Motivation geht flöten. Warum bin ich nicht so schnell wie die Kollegen? Warum fehlt mir die Power für diese steilen Rampe? Mit einer besseren Form wäre alles leichter. 1000 Höhenmeter in einer Stunde fahren, beim Dolomiti-Superbike unter den ersten 100 ankommen, das wäre das Größte! Bloß wie wird man schneller? Wie bereitet man sich auf lange Anstiege und extreme Ausdauerbelastung richtig vor? Die Antwort dazu schlummert in der Trainingslehre.
Das Thema Training ist so komplex, umfangreich und diffizil wie kein anderes im Radsport. Mit der Trainingswissenschaft könnte man Schrankwände voller Bücher füllen. Die Schwierigkeit des Themas ist der Nährboden für Trainingsinstitute, Trainer und Berater, die ihr Wissen den Sportlern gegen Honorar vermitteln.
Man kann sich das nötige Grundwissen anlesen, man kann sich in einem Institut einen persönlichen Trainingsplan erstellen lassen oder in einem Radsportverein am Gruppentraining teilnehmen. Eines ist jedoch sicher: mit jedem Jahr, mit jedem Rennen lernt man mehr über den Sport, die Entwicklungen im Körper, über die Aktion und Reaktion verschiedener Trainingsformen. Und erst nach einer Durststrecke von mehreren Jahren, nach Fehlern und Misserfolgen weiß man wirklich, wie man seinen Körper durch Training schneller und stärker macht. Die Marathonsieger von heute sitzen schon seit zehn Jahren im Sattel - von heute auf morgen gewinnt man keine Rennen.
Damit Sie nicht jeden Fehler am eigenen Leib erfahren müssen, soll dieses Kapitel Ihnen Grundlagen vermitteln, Vorschläge und Tipps geben und die wichtigsten Fragen rund um das Marathontraining beantworten. Einen Trainingsplan für die komplette Saison kann dieses Kapitel nicht bieten. Stattdessen finden Sie hier unterschiedliche Trainingsmethoden, die Sie sich nach Ihrem Geschmack selbst kombinieren können. Denn nicht vergessen: als mündiger Sportler muss man lernen, auf seinen Körper zu hören. Man muss nach Gefühl entscheiden, was man wann trainiert.

Damit legen wir direkt los. Die Langstreckendisziplin Marathon erfordert körperliche Voraussetzungen, die sich natürlich von den Disziplinen Downhill, Slalom oder Trial unterscheiden. Aber die Anforderungen weichen auch ein wenig von der Leistungsstruktur im Country-Rennen ab. Um Marathons zu fahren, braucht man eine solide Grundlagenausdauer, reichlich Kraftausdauer, mentale Särke und ein gutes Verhältnis von Leistung (Watt) zum Körpergewicht. Die absolute Sprintschnelligkeit und Laktattoleranz, die ein Cross Country-Racer benötigt, um diese relativ kurzen Rennen erfolgreich zu absolvieren, Attacken zu lancieren und Lücken zu schließen, braucht ein Marathonbiker nicht. Ein Langstreckenspezialist muss mehr Wert auf eine ausgeprägte Tempofestigkeit im Bereich zwischen Grundlagen- und Entwicklungsbereich legen. In diesem Bereich bildet man noch nicht viel Laktat und in diesem Bereich fährt man die langen Berge eines Marathons. Zusätzlich sollte man an seiner Fahrtechnik arbeiten.

Das sind die wichtigsten Trainings-Grundregeln:

- Planung: Training langfristig vorbereiten, phasenweise variieren- Auf seinen Körper hören: Pulsbereiche kennen und Körpergefühl entwickeln
- Abwechslungsreich trainieren: gleichbleibende Belastung führt zur Stagnation
- Genau definiert trainieren: Trainingsbereiche nicht vermischen, Be- und Entlastung genau unterscheiden
- Blocktraining einhalten: auf drei Trainingstage folgt ein Ruhetag, auf drei Trainingswochen folgt eine Ruhewoche
- Mut zur Pause: Regeneration optimal timen
- Ausgiebiges Grundlagentraining ist die Basis, dosiertes Tempotraining macht schneller
- Unterschied zwischen Trainings- und Hauptwettkampf erkennen: Kräfte und Energien kanalisieren
- Ein Trainingsprotokoll führen. Nur so behalten Sie den Überblick und haben Vergleichswerte. Außerdem motiviert der allabendlicheEintrag ungemein. Die Kontrolle von Ruhepuls und Körpergewicht gehört unmittelbar dazu.

Trainingsplanung als Hausbau

Man kann sich das Training wie einen Hausbau vorstellen: Umfangreiche Grundlageneinheiten im G1-Bereich bilden das solide Fundament. G2 und K3-Training ergeben den ersten Stock. Darin könnte man jetzt schon wohnen – sprich Marathons fahren. Mit EB-Einheiten wird man schneller und setzt den Dachstuhl auf, es ist Zeit fürs Richtfest. Durch Wettkämpfe (Spitzenbereichs-Training) kommen die letzten Ziegel aufs Dach. Dabei gilt: Je stabiler das Fundament, desto höher kann man bauen. Das Verhältnis von G1 und Intensitäten muss aber stimmen. Also sollten Sie zuerst umfangreiche, ruhige Kilometer sammeln, dann mit viel Kraft an die Berge gehen und abschließend die Rennhärte trainieren!
Um auf lange Sicht schneller zu werden, muss man Jahr für Jahr den Umfang des Grundlagentrainings erhöhen und darauf mehr intensives Training setzen. Wenn man einfach nur im intensiven Bereich steigert, führt das nur zu einer kurzfristigen Leistungsexplosion.
Prozentual, egal bei welchem Trainingsumfang, gilt:  70 % des Trainings spielt sich im Grundlagenbereich ab (Ökonomisierung und Stabilisierung). Das darf auch gegen Ende der Saison nicht vernachlässigt werden. Sonst drohen die bekannten und berüchtigten Leistungseinbrüche. Grundregel: nur 20% des Trainings entfallen auf den EB-Bereich, lediglich 10% sind Wettkämpfe oder Spitzenbereichstraining. Bei einem Anteil von mehr als 30% im EB schaltet man langfristig in den Rückwärtsgang. Zuviel an Intensität verkraftet der Körper nicht.

Man unterscheidet verschiedene Trainingsbereiche: (grafisch herausheben)

Grundlagenausdauer 1 (G1):
Das Basistraining, Fundament für alle Leistungen
Ziel: Ökonomisierung des Stoffwechsels, Verbesserung der Nutzung körpereigener Fette zur Energiegewinnung, Schaffung einer Grundlage für intensivere Trainingsformen
Herzfrequenz: 110-140 Schläge/min (man kann sich locker unterhalten)
Trittfrequenz: 80-100 U/min
Laktat: nicht über 2 mmol/l (keine Übersäuerung der Muskeln)

Grundlagenausdauer 2 (G2):
Hier geht es schon etwas mehr zur Sache
Ziel: weitere Ökonomisierung der Organsysteme durch intensivere Trainingsformen,
Verbesserung der Fett- und Kohlenhydratverbrennung
Herzfrequenz: 130-170 Schläge/min (nur noch knappe Sätze möglich)
Trittfrequenz: 80-110 U/min
Laktat: bis 2-3 mmol/l, an Bergkuppen
kurzzeitig bis zu 5 mmol/l (das brennt schon in den Beinen)

Kraftausdauer (K3, Kraft mit Rad/KmR):
Ohne Power kein Spaß am Berg
Ziel: Erhöhung des Kraftpotentials über einen längeren Belastungszeitraum
Herzfrequenz: 150-180 (IAS) (hier muss man schon richtig schnaufen)
Trittfrequenz: 40-80 U/min, dabei auf korrekten Tritt und ruhigen Oberkörper achten
Laktat: bis 5mmol/l (Beine brennen, hoher Widerstand und Wattleistung fordern Willensstärke) Ohne Kraft kein Marathon!

Entwicklungsbereich (EB):
Das Salz an der Suppe. Wenig davon ist mehr, aber ein Muss!
Ziel: Erhöhung der Geschwindigkeit und der wettkampfspezifischen Ausdauer
Herzfrequenz: 160-185 (IAAS) (keine Unterhaltung mehr möglich)
Trittfrequenz: 80-110 U/min
Laktat: 3-6 mmol/l (jetzt tut‘s richtig weh)

Koppeltraining (bis zum Spitzenbereich/SB):
Die Generalprobe für den Ernstfall oder: dem Trainingspartner zeigen, wo der Hammer hängt.
Ziel: wettkampfspezifische Belastung, submaximale bis maximale Intensitäten, die durch das Streckenprofil und evtl. die Trainingspartner vorgegeben werden
Herzfrequenz: bis maximal, wenn ärztliches OK vorhanden (Hauptsache leiser schnaufen als der Partner)
Trittfrequenz: 50-110 U/min
Laktat: bis ca. 8 mmol/l (individuell sehr unterschiedlich, nicht bis zum max. Wert, da das angefallene Laktat unter der Belastung wieder abgebaut werden muss). In der Praxis bedeutet das: mit letzter Kraft über die Bergkuppe, Zähne zusammenbeißen!

(Die angegebenen Herzfrequenzen sind nur Beispielwerte. Ihre persönlichen Trainingsbereiche ermitteln Sie nur mithilfe einer professionellen Leistungsdiagnostik. Eine solche Diagnostik ist unbedingt empfehlenswert. Mit den gängigen Über-Daumen-Werten (z. B. 220 minus Lebensalter = Maximalpuls) sollte man im ernsthaften Training nicht arbeiten, da die wirklichen Werte davon stark abweichen können.)

Effekt von G1-Training:
Durch Grundlagenausdauertraining alleine wird man nicht schnell. Im G1-Bereich bringt nur die Dauer den Trainingseffekt, kurzes Training im G1-Bereich (1 h) bringt außer für die Regeneration nichts. Erst langes G1 plus intensivere Einheiten zünden den Leistungs-Turbo (Intervalltraining, Schwellentraining).
- Verbesserung der Ventilation, größere Lungenbläschen
- Erhöhung der Sauerstoffreserve (rote Blutkörperchen)
- Stoffwechsel ökonomischer
- Effektivierung der Energiebereitstellung
- Rationellere Herzarbeit
- Effizientere Fettverbrennung

Profitipp:
Absolute Anfänger in Sachen Training sollten viele Trainingsbücher lesen, sich Tipps von Trainingskollegen holen und eine Leistungsdiagnostik machen. Auch ein Rennrad ist seine Investition wert. Lange Grundlagen-Trainings absolviert man am sinnvollsten auf der Straße. Im Frühjahrs-Trainingslager geht es sowieso nicht ohne. Schmale Slicks auf dem Bike sind keine wirkliche Alternative zu einem schnittigen Straßenrenner.

Text und Bild Christoph Listmann